Дома мы ограничены в движении. Большинство проводит время в кресле или на диване. Несложная физическая разминка позволит оставаться в тонусе на протяжении всего дня.
Для шеи:
движение головой вперед и назад, и в обе стороны;замедленный поворот головой.
Для рук:
круговые движения рук в кулаке;круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.
Для туловища:
плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;вращательные движения тазом: положение рук на поясе;наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.
Для ног:
махи ногами:10-12 раз на одну ногу;круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;медленные приседания: около 10 раз.
Также физическая разминка делится по возрастным группам.
Упражнения для подростков
Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Им будут полезны:
ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;круговые движения туловищем влево и вправо:прыжки на месте.
Упражнения для взрослых
Упражнения для взрослых помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями. К базовым упражнениям относят: приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); планка, скручивания (10-15 раз). Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие.
Комплекс упражнений для людей в возрасте
Врачи рекомендуют людям в возрасте выполнять несложную программу занятий:
высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;шаги с захлестом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.
Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная — наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.
Вне зависимости от возрастной группы, любителям активного образа жизни следует соблюдать простые правила:
Перед разминкой не нужно завтракать.Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений. 0
